卷腹运动教程(如何做好卷腹动作)

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锻炼养生法

正确的收腹方法让你练出性感的马线条，大胆的用马甲线展现你的好身材！每个放松日坚持锻炼5分钟，7天可以练出变化。什么是腹部运动？卷腹是锻炼腹直肌的腹部运动。收腹是一种常见的性感腹部锻炼方法，以仰卧起坐为基础，但又不同于仰卧起坐。卷腹的动作不是把脊柱卷起来，而是把脊柱稍微抬起来。身体蜷缩，眼睛在肚脐上，起身时背部没有离开正确的地面。所以才叫卷腹。性感，尤其是想练腹肌但缺乏运动和腰腹力量的初学者，最好尝试腹部运动，而不是仰卧起坐。

因为马甲线比仰卧起坐更小、更安全、更科学、更可靠，而且腹肌锻炼更有针对性。下面是最常见最正确的收腹方法：第一步：平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双手交叉放在胸前，或者在太阳穴处做抱拳姿势。但是不允许挤压太阳穴，更不允许双手托住头部。如果运动时用手拉起头，会造成颈椎长期疼痛。第二步：慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。注意，放松时要弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面，只需向前弯曲，这样胸部养生就可以靠近骨盆练习了。

第三步：在运动的顶部，有意挤压马甲线的腹部，达到完全收缩。然后放松，放下放松的肩膀，练习回到性感的起始姿势。记住，这不是一个快速练习。每次重复的时候都要在自己的控制下冷静的去做。注意各种腹部放松冰壶的正确练习。上面说的正确的卷腹运动是一般的卷腹运动，配合正确的健身运动。还有各种奇怪的收腹方式，比如躺在瑜伽球上，反方向收腹，平收腹，交叉收腹。

这个运动只是和一般的马甲线收腹略有不同，性感或躺在不同的地方，或做不同的姿势，等等。1.正确卷起腹部。正确的第一步是坐在一个瑜伽球上，慢慢向前移动你的脚，卷起你的腹部，直到你舒服地坐在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头的一侧。第二步：开始卷起腹部，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部，避免贴着头部。收缩腹部肌肉，然后稍微运动一下，保持躯干放松，背部呈圆形，肩胛骨轻轻接触瑜伽球。重复这个。注意：每组轻松动作前，让身体更好地贴在瑜伽球上，即自然地躺在球上，不要伸直身体，让背部与球的弧度相匹配，以增加动作幅度和训练强度。(2)在运动高峰期，要保持腹肌紧张，所以不要坐直，这样会使肌肉放松。

(3)闭上眼睛，这有助于你改变心态，变得放松和平衡。(4)下落时尽量增加胸部与骨盆的正确距离，上升时尽量保持两者之间的距离。2.正确的腹部翻转方法第一步是：膝盖轻松弯曲，双脚并拢，离地15cm以上，平躺在地板上，双手放在脑后，以类似的状态做，为基础的腹部翻转做准备。第二步：双脚紧贴臀部性感部位，收缩腹肌，在臀部不离地的情况下，慢慢将膝盖移向胸部。一旦你尽可能地弯曲你身体的下部，慢慢地降低它，回到原来的位置进行锻炼。重复一遍。

注意：双腿轻松移向胸部时呼气，双腿放低时吸气。(2)增加难度，可以将手掌放在臀部两侧活动的地板上。(3)想象自己蜷缩成一团。3.平腹卷腹正确方法第一步：躺在地板上卷腹，双脚正确放在性感的平凳上，膝盖正确弯曲成90度，双手轻轻放在头的两侧，这样做然后深呼吸。第二步：然后专注于上腹部肌肉，将背部放低到地板上并呼气，同时慢慢将肩膀靠近膝盖。肘部到膝盖。

随着肘部向正确的方向移动和收缩，腹部肌肉很容易一寸一寸地收缩。第三步：简易养生法：当你的肩膀和上背部完全远离地板厚度，直到你的手肘距离膝盖6性感-8马甲线英寸(15- 20厘米)时，保持这个姿势，数到1-2-1，1-2-1，同时收缩腹部肌肉，将下背部压向地面。然后，慢慢吸气，回到原来运动健康的位置。暂停。重复一遍。

注意：换换口味，可以将一只手从头侧移开，放在身体对侧训练的外斜肌位置，同时卷起腹部右侧(即左肘指右膝)。4.正确的跨腹卷腹法运动第一步是：屈膝躺在地板上，左脚着地，右脚搁在左膝上，头部卷腹颈部放松，左手搁在头的一侧，右手搁在左腹部旁边的地板上。第二步：扭动并卷起我们的身体，将左肩移到右膝。慢慢地把你的后背放在地板上，这样你的肩膀就可以接触到地板了。重复一遍。完成一组后，换方向重复。

注意：将空着的、闲着的双手放在对侧肋骨下，进行锻炼。卷起身体时呼气，下落时吸气，在动作顶部完全呼气。(3)一定要扭动躯干，不要只练身体上方的手肘。卷腹五要点：1。运动时不要用力。一般来说，做卷腹很性感。应该将放松的双手交叉放在胸前，也可以选择双手放在脑后，但只能做虚拟接触，不能用力量，否则会影响腹部力量的效果。2.起来的时候只需要弯曲后半身做卷腹运动就可以了。

起身时要注意轻松弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。这种健身养生法是俯卧撑和仰卧起坐的一大区别。仰卧起坐要求整个背部弯曲抬起，而俯卧撑只抬起一半(也叫正确的半仰卧起坐)，所以动作幅度更小，更安全可靠。另外，对腹部的刺激持续时间较长，因为当身体抬起30度以上时，肌肉一直处于发力状态，运动的效果更多的是针对腹部核心肌群。3.练习卧姿时，颈部不要完全贴地。

平躺时腹部轻松正确滚动时，颈部不要完全贴地。这个问题很多初学者容易纠正，忽视练习。当脖子贴地时，容易靠在脖子上，造成脊椎和颈部的疼痛和损伤。4.做卷腹的时候，配合好呼吸马甲线。做收腹的时候，配合好呼吸，可以达到事半功倍的效果。起来的时候呼气。

任何挤压胸部的动作都应该是轻松呼吸。否则，吸气。然后运动平呼吸，躺在马甲线上再呼吸。5.循序渐进，不要急于求成。练习一般来说，20个身体健康的人一组做腹部练习。刚开始很难坚持，没错，但是不能因为放松性感而降低动作质量。

如果实在坚持不了，可以少练，逐步增加。为了预防运动损伤，不必急于求成。

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Tags： 运动  腹部  

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