增肌训练都有哪些方法，怎样锻炼才能达到增肌的效果

　　肌肉锻炼对男孩来说是必要的。有点肌肉的男生特别性感。那么有哪些练肌肉的方法呢？练肌肉练多久有效？让我们来看看。

　　有哪些增肌的方法1。跑步？

　　坚持每天跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同时可以锻炼全身的肌肉，这是快速训练健美肌肉的基础。

　　 2、立定跳远

　　立定跳远分为早、中、晚三组。每组做25-50个练习，这是训练腿部肌肉和拉伸全身肌肉线条最快的方法。

　　 3.俯卧撑

　　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。每次做的时候，尽可能让你的身体挺直。尤其是腿和腰不能弯曲。每天至少做一组，每组20-50个。

　　 4.仰卧起坐

　　仰卧起坐是练习腹肌的常用方式之一，而且不占空间。也适合居家锻炼。建议一次做30个以上的仰卧起坐。

　　 5.哑铃

　　想锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，用手臂托起。加强局部肌肉的锻炼，一次至少做50个。才能有效强化肌肉的形态。

　　 6.游泳

　　对于会游泳的人来说，可以尝试每天在室内游泳池游泳几次。比跑步锻炼肌肉更有效，更快速，肌肉线条会更修长漂亮。

　　肌肉训练多久见效？在你健身的第一个月，你只能长出差不多0公斤的肌肉。但正月的铁不是白抬的。在这段时间内，身体会开始改变原来松弛的肌肉群，建立更丰富的血管网络。这个过程是为了快速增肌做铺垫。过了这个月的“适应期”，如果你还在健身，身体就会进入增肌的“快车道”。每个月可以长出0.5-1kg左右的肌肉(女性大约是男性的三分之一)。但这条“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年后，你会发现你的肌肉越变越好，越变越慢。这时候肌肉增长会处于“文火慢炖”的状态——一个月能长200-300克肌肉，好的能做到0.5公斤。

　　肌肉训练应该吃什么？肌肉训练需要高蛋白饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个关键因素。没有充足的氨基酸补充，再多的训练也无法带来肌肉的增长。你应该每天多吃鱼、家禽、蛋和瘦肉。早餐也可以喝牛奶吃鸡蛋。当然，蛋白质的摄入并不需要太多，因为过多的蛋白质只会作为热量被消耗掉，或者作为脂肪储存起来。一般来说，一个成年人每天需要摄入2.2克乘以体重(公斤)的蛋白质。一个80公斤的男性健美运动员至少需要175克优质蛋白质。

　　应该喝什么样的糖和蛋白质来增加肌肉？当你体内有足够的糖分时，就可以保证你运动时的能量需求。你的大脑不会开启保护作用，也不会分解肌肉产生能量。其次，蛋白质的补充可以让你的肌肉保持良好的生成环境，即使有损耗，也能保证合成达到平衡。

Tags： 网络趣事  

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