锻炼腰部力量的好处，练腰部力量的动作有哪些

　　无论男生女生，腰部力量都很重要。腰部力量练习可以收紧腰部，有很好的瘦身效果。我们来看看什么是腰部力量练习。

　　腰部力量训练有哪些？1.普通臀桥(普拉提臀桥):身体平躺在垫子上，双手手掌平躺在身体两侧，屈膝90度，脚掌平放在垫子表面。收紧臀部，挺直腰部，让身体成一条直线。在最高点默默数到5，然后慢慢放下，记录为一个动作。

　　 2.重量板臀桥：这是普通臀桥的升级版。即在下腹部(两个髂前上棘之间的下腹部)拿一个自己双手能承受的重量板，保持身体平衡。完成叠臀推臀，和普通臀桥一样。

　　 4.坐在地上：背靠平凳，双脚平放在地上，双脚从杠铃杆下穿过，将杠铃向上卷至腰部。缩臀，腰部向上伸直，使杠铃杆位于髂前上棘和下腹部，双脚蹬地，背部靠在平凳上，双肩耷拉在平凳上。动作完成时，臀部离地，膝盖成直角，肩膀平躺在长凳边缘，整个身体从膝盖到肩膀呈水平直线。这时，心脏默默数到5，身体慢慢下降到出发位置。腰部呼气，身体下落时吸气。

　　腰部力量训练的好处腰部作为身体的中间地带，可以为身体的各个部位提供力量，可以说是力量的源泉。腰部力量训练对女性想要的塑形有很大的帮助，还可以锻炼柔韧性。

　　女生力量练习的好处1。减脂增肌。

　　力量训练专家对数以千计的女性进行了大量的力量训练研究，但没有发现任何女性会因为适度的力量训练而使肌肉发达。所有每周进行三次力量训练的女性在连续锻炼8周后，平均增加1.75磅肌肉，减少3.5磅脂肪。与男性不同，女性一般不会因为肌肉力量训练而使身体发育，因为女性体内使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10到1/30。

　　 2.增加肌肉有助于减肥。

　　随着肌肉力量训练带来的肌肉增加，身体在静止状态下的代谢率会逐渐增加，所以你每天会摄入更多的热量。研究发现，身体每增加一磅肌肉，每天会消耗35-50千卡热量。举个例子，你增肌3斤，每斤摄入40千卡热量，那么每天就要摄入120千卡热量，也就是说每个月要摄入3600千卡左右的热量，相当于一年减掉10-12斤脂肪。

　　增加腰部力量的方法：单臂哑铃划船

　　这是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。

　　准备姿势：左膝左手压在长凳上，上身与地面平行，右手抓住哑铃，右臂伸直。抬头，微微弓背。

　　运动：拉起哑铃，屈肘至手腕刚好在腰下方，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，恢复并收紧背部。伸直双臂时，拇指向内，右手充分伸展背阔肌。

　　组数：左右臂各5组，每组5次。哑铃尽量用重物，但不要用力。最后1 ~ 2次可能要作弊，但不要用一次以上。

Tags： 网络趣事  

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