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蛋白质含量高的食物百度百科(蛋白质含量高的食物一览表2020)

2022-08-25 12:53:44网络趣梗0人已围观

简介　　蛋白质含量高的食物百度百科(蛋白质含量高的食物一览表2020)，新营销网红网本栏目通过数据整理汇集了蛋白质含量高的食物百度百科(蛋白质含量高的食物一览表2020)相关信息，下面一起看看

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　　它是蛋白质生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。中国营养学会专家工作组对人们日常生活中常见食物的营养进行了评估，并列出了“十大蛋白质优质食物”。

　　中国营养学会专家工作组主要调查食物的数量和质量。数量指标，即蛋白质含量，是指这种食物每100克中蛋白质的含量。“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸得分”，是评价蛋白质的质量。分数越高，蛋白质质量越好，越容易被人体吸收利用。

　　「优质蛋白质十大食物」有哪些？让我们来看看！

　　 1.蛋

　　鸡蛋营养丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋中蛋白质的含量约为13%，其氨基酸组成非常接近人体的需要，通常可以作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有各种维生素，钙、磷、铁、锌、硒等矿物质的含量也很丰富。

　　 2.牛奶

　　牛奶营养丰富，比例适宜，易于消化吸收，能提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙。因为牛奶是液体食品，水分含量高，蛋白质含量只有3%。但一方面，牛奶中必需氨基酸的比例接近人体需要，属于优质蛋白质。另一方面，牛奶容易喝，很容易达到几百克的摄入量。因此，牛奶是蛋白质的重要食物来源。

　　乳制品种类繁多，如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶发酵后，乳糖、蛋白质、脂肪部分分解。乳糖不耐受的人可以尝试喝酸奶代替牛奶。

　　 3.鱼

　　鱼类含有丰富的蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量约为15%至22%。含有多种人体必需的氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼的肌肉纤维细而短，组织柔软细嫩，比畜禽更容易消化。鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入可降低高血脂和心血管疾病的风险。成年人水产品的推荐日摄入量为40至75克。

　　 4.虾

　　虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等。其蛋白质含量约为16%至23%，脂肪含量较低，多为不饱和脂肪酸。虾含有丰富的镁，对调节心脏活动有重要作用。其富含维生素、钙、磷脂等。对儿童和孕妇有很好的营养补充作用。

　　 5.鸡肉

　　鸡肉中蛋白质的含量约为20%。鸡胸肉是许多健身增肌者喜爱的蛋白质来源。其脂肪含量较低，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。它含有多种有益于人体消化的氨基酸，也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素和脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂，对人体发育有重要作用。

　　 6.鸭肉

　　鸭肉的营养价值和鸡肉差不多。鸭肉中蛋白质的含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌球蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有可溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉比畜肉含氮浸出物多，所以味道鲜美。鸭肉含有较多的B族维生素和维生素E，钾的含量也较高。

　　 7.瘦牛肉

　　瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。此外，牛肉富含矿物质(钾、锌、镁、铁等。)和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

　　 8.瘦羊肉

　　瘦羊肉的蛋白质含量在20%左右，含有丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量比很多其他肉类都要高。羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上，是一种吸收利用率高的优质蛋白质食品。与其他肉类相比，羊肉中赖氨酸、精氨酸、组氨酸、苏氨酸的含量普遍较高。

　　 9.瘦猪肉

　　瘦猪肉蛋白质含量在20%左右，必需氨基酸组成接近人体。猪肉富含磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉还含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入40 ~ 75克的畜禽肉。

　　 10.大豆

　　包括大豆、黑豆和绿豆。作为榜单上唯一的植物源性蛋白质，大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质的含量约为30% ~ 40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质的天然理想补充食品。此外，大豆还含有许多有益健康的成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。中国有很多种豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干和豆腐。但豆豉、腐乳等发酵豆制品由于钠含量较高，要注意控制食用量。

　　关注“蛋白质中优质的十大食物”，合理膳食，更好的进行日常补充。

　　本文作者：

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、中国营养学会营养与保健食品分会副主任王铸说。

　　高朝，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员，中国营养学会营养与保健食品分会委员。

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所助理研究员邢庆斌

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