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背部肌肉锻炼八大动作图解(背肌锻炼方法图解十大动作)
2022-08-29 08:43:00网络趣梗0人已围观
简介 背部肌肉锻炼八大动作图解(背肌锻炼方法图解十大动作)，新营销网红网本栏目通过数据整理汇集了背部肌肉锻炼八大动作图解(背肌锻炼方法图解十大动作)相关信息，下面一起看看
背部肌肉锻炼八大动作图解(背肌锻炼方法图解十大动作)，新营销网红网本栏目通过数据整理汇集了背部肌肉锻炼八大动作图解(背肌锻炼方法图解十大动作)相关信息，下面一起看看。
背部肌肉训练的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃划船、山羊站立、负重弯腰。不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加僵硬美观。
1.宽握引体向上
持宽引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一。可以锻炼背阔肌的外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的时候，需要用单杠。双手握住单杠，距离比肩膀宽。慢慢向上拉伸身体，然后慢慢向下，重复。
2.坐下吧。
坐下可以锻炼阔背肌的外侧和上侧。做这个的时候需要用一个后拉器，双手握住器械的手柄，身体坐在凳子上。慢慢把杠往下拉到肩膀位置，停留3秒后再慢慢放上去。
3.双臂伸直站立，向下拉。
伸直手臂站立，向下拉，可以锻炼背阔肌下侧。做这个的时候需要保持站在器械前面，双手握住后拉器，慢慢拉下到大腿，再慢慢放回去。注意需要下拉的时候吸气，需要恢复的时候呼气。
4.窄握引体向上
窄引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧，类似于宽引体向上。但在握住单杠的手柄时，手臂需要与肩同宽，慢慢向上拉伸身体。这个动作可以让你的肩部肌肉更加结实饱满。
5.单臂杠铃划船
单臂杠铃划船主要锻炼的是中间部分的阔背肌，可以分开两侧的肩膀，解决背肌不对称的问题。做这个的时候需要一只脚撑在地上，一只手扶着板凳固定身体，另一只手慢慢把杠铃拉回来。
6.杠铃倾斜划水。
也可以通过弯腰杠铃划水来练习背阔肌中间部分。双脚分开与肩同宽，双手紧握杠铃，身体前倾，与地面成45度角。慢慢把杠铃拉起来，背部需要收紧，否则有受伤的风险。
7.山羊站起来
养山羊的动作可以锻炼背部下部肌肉，可以在专业器械上练习，也可以用板凳或瑜伽垫练习。以小腹为杠杆点，身体会下沉，借助背部的力量慢慢抬起，到达最高点后停顿2秒，重复。
8.负重弯腰。
也可以通过负重弯腰，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在背后，双手握住杠铃，利用背部的力量举起杠铃来练习背部肌肉。这个动作需要挺胸，不能弓腰挺胸，这样效果不会更好。
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