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健身房无氧运动和有氧运动有哪些项目，健身房有氧训练有哪些

2022-08-05 02:41:25网络趣梗0人已围观

简介　　
健身是很多人经常做的事情

　　健身是很多人经常做的事情。健身项目很多，很多人喜欢去健身房健身。健身房的健身器材更专业，运动氛围更好，所以很受人们的欢迎。那么健身房的有氧运动项目有哪些呢？健身房正确的健身步骤。

　　健身房有氧运动有哪些项目？踏车

　　跑步机可能是最广泛使用的有氧训练设备。所有的商业健身房，包括一些大型健身工作室，都会配备跑步机~

　　当然~在跑步机上跑步和在马路上跑步还是有区别的。如果条件允许，你住处附近有操场，塑胶跑道，周边治安好(不太好跑…)，我们at ACT还是建议你多去操场。如果你在路上跑步，你最好买一双好的跑鞋。

　　椭圆机

　　椭圆机也是商业健身房非常受欢迎的一类有氧训练器材，排名第二~ ~一般商业健身房的标准有氧配置是“跑步机、椭圆机、自行车”。

　　椭圆机对下肢关节影响较小，是一种适合新手和较重锻炼者的有氧器材。

　　 ACT在这里给大家简单介绍一下椭偏仪的简单使用规范。

　　 1.保持身体直立挺拔，不要过度前倾，挺胸，向前看，沉肩，放松。

　　 2.双手轻轻握住乐器的手柄，以保持身体平衡。把身体过多的放在器械的扶手上会降低训练强度。

　　 3.整个锻炼过程中，整个脚都要与椭圆机的踏板保持接触。抬高脚跟会减少接触面，增加踝关节的不稳定性，也会增加对膝关节的冲击，从而增加受伤的风险。

　　 4.在没有教练监控或特殊训练要求的情况下，只建议向前一步，不建议“反方向一步”。

　　室内固定自行车

　　室内自行车也是健身房很常见的一种有氧训练器材，很受大众欢迎！

　　室内固定自行车大致可分为两类：

　　一种是固定坐式自行车，一种是室内自行车团体课程，比如动感单车课程。

　　固定自行车是坐姿训练，训练时锻炼者由身体支撑，不用承受太大的重量，对膝关节的影响比椭圆机小。有些坐式自行车配有靠背，可以进一步支撑身体。坐式自行车非常适合体重超标、下肢有损伤的人，但训练强度低于跑步机和椭圆机。

　　第二类是室内骑行集体操课程(动感单车)~它和定坐式自行车的区别在于骑行姿势多变，动作变化和强度安排完整，是一个完整的训练体系。要进行这样的课程，必须有合格的自行车教练指导，比如有一定骑行经验，并且经过动感单车、十字星等权威自行车课程机构认证的教练。

　　步进机(步进机)

　　踏步机在国内的健身房很少见。传统的踏步机(左图)对膝关节影响很大。改良版的踏步机(右图，又称踏步机)采用了自动升降装置，运动过程中脚掌不离开台阶，可以很好的减少对膝关节的冲击。踏步机在早年非常流行。我相信大家在几年前的电视购物广告里看到过这款产品(简化版的两步走)。被炸得稀巴烂，居然是个有氧训练器~没什么特别的~

　　跑步机要求锻炼者在垂直方向上运动。对于体力较差的锻炼者来说，即使是最低负荷的锻炼也可能会有困难(想象爬楼梯……)，所以楼梯机更适合体力较好的锻炼者。

　　先说一下踏步机的使用规范：

　　 1.保持身体直立。不要太前倾。过度前倾会增加背部的压力。挺胸，向前看，放松肩膀。

　　 2.双手轻轻握住乐器的手柄，以保持身体平衡。把身体重心过多放在器械扶手上会降低训练强度。

　　 3.对于踏步机，整个

　　划船机在商业健身房并不常见，但在大型工作室很常见。尤其是CrossFit Box，划船机是CrossFitBox的标准有氧训练配置。某种程度上，划船机可以说是真正的全身有氧运动！

　　划船机采用坐姿，所以对下肢关节的影响比较小。这是一项需要全身肌肉参与的有氧运动。练习的时候，你的下肢、腰、背、手臂都需要发力，需要全身的协调配合。是一种非常有效的练习方式！

　　当然，如果划船姿势不正确，也会造成伤害，主要是对腰背的伤害，所以不适合腰背不适的人。如果腰部和背部不舒服但你真的想划两次，你应该先咨询你的私人教练。划船机可以很好的锻炼背部和手臂，所以很多人误以为划手主要靠上肢发力。其实也不尽然。划船时，向后拉的力量主要来自腿部。在实践中，身体的前倾后倾主要是通过髋关节的屈伸来实现的。如果只靠腰部的屈伸来前倾或后倾(动作技术不正确)，受伤的风险会很大。

　　健身房正确的健身步骤1。准备

　　碳水化合物的补充更重要。提前30分钟吃点东西，做运动的时候会觉得更有精神。很多人认为减肥不应该吃东西。但如果连脂肪代谢的能量都不足，减肥效果就会大受影响。减肥的人可以把一顿晚餐分成运动前后两次。

　　 2.伸展

　　运动前拉伸的目的是降低肌肉粘度，增加运动肌肉的血流量，提高运动成绩，减少运动损伤的发生。

　　 3.力量练习

　　初级健美运动员：力量训练中，以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，更容易掌握，肌肉群会更有感觉。

　　一般健身者：可以先做20 ~ 45分钟的力量训练，再做20 ~ 45分钟的有氧训练。整体健身时间应控制在1小时左右。

　　中高级培训师：可以根据自己的需求延长培训时间或者增加培训强度。

　　4、整理运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　　5、洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　　6、营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

　　健身房锻炼的注意事项

　　一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　　二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

　　三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

　　四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

　　五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

　　六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

　　七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

　　健身房穿什么衣服男生

　　上身：速干运动服或运动背心

　　纯棉的衣服吸汗效果虽好，但所吸的汗水并不能散发，从而造成湿透的内衣黏附在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷，难以保温。正确的做法是选择那些透气性较好的服装，如聚丙烯材质的服装。

　　天气冷的时候男生去健身房可以穿连帽衫，一定要选合身的!

　　男士健身穿什么衣服?许多运动品牌都有速干面料的运动服，去门店试穿，能找到适合的最新最夯的运动服款式。去健身房锻炼，选当即运动品牌的衣服一定木有错。

　　健身房教练很多这样穿，天气不热的时候你也可以这样：

　　当然，如果你手臂已经练成型，并且碰巧天气有点小热，你可以这样穿：

　　下身;运动紧身裤搭配运动短裤

　　穿着紧身的衣裤，可以促进你在健身训练中的运动耐力。紧身衣裤通过不同的压迫力度，加速了血液循环，从而促进身体中的静脉回流，及时排出乳酸的代谢。如果觉得穿紧身裤尴尬，可以在紧身裤外套一条运动短裤，这样穿最夯最IN!

　　去健身房健身的男生，千万不要穿牛仔、松垮的棉质休闲裤，真的不好看，而且会让人感觉你是在健身房打酱油的哦。

　　天气热可以穿运动短裤健身，但是必须裤腿在膝盖以上的，这样看起来腿才长，也不会给人留下邋遢拖沓的坏印象。

　　图为只穿紧身运动裤，不穿运动短裤的效果：